Czytelniku! pamiętaj, że wszystkie informacje i porady zawarte na naszym portalu nie zastąpią indywidualnej konsultacji z fachowcem/lekarzem. Stosowanie treści zawartych na naszym blogu w praktyce każdorazowo powinno być konsultowane z specjalistą o odpowiednich kwalifikacjach. Redakcja i wydawca portalu nie ponoszą odpowiedzialności ze stosowania porad zamieszczanych na stronie.

Mięśnie pośladkowe są wyjątkowo często trenowane przez kobiety, choć również i mężczyźni pamiętają o rzeźbieniu tej części ciała. Jeśli chodzi o mięsień pośladkowy przedni ćwiczenia pozwalają budować partię ciała, wypływającą na jakość funkcjonowania i sprawne wykonywanie czynności dnia codziennego. Co więcej, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe nie tylko kształtują sylwetkę, ale również pozwalają  osiągnąć spore sukcesy w bieganiu. Jak je wykonywać, by móc cieszyć się z osiągniętych efektów? Przedstawiamy kilka sprawdzonych w praktyce i polecanych przez trenerów rozwiązań. Należy jednak pamiętać, aby nie działać na własną rękę, a każde z ćwiczeń konieczne skonsultować z lekarzem, rehabilitantem lub innym specjalistą z tego zakresu.

Rozbudowane mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe pełnią w naszym życiu wiele bardzo istotnych funkcji. Dzięki nim możemy wstawać i chodzić. Są one angażowane zwłaszcza podczas wchodzenia po schodach. Wpływają one również za utrzymanie prawidłowej postawy i pozycji stojącej. Stanowią one także bardzo ważny element naszej sylwetki, nadając jej często walorów estetycznych. Nic dziwnego, że na ćwiczenia wzmacniające pośladki decydują się przede wszystkim kobiety, choć ćwiczenia izometryczne mięśni pośladkowych wykonują również mężczyźni, dla których trening mięśni pośladków stanowi element kształtowania nóg.

Warto wiedzieć jednak, że kształt pośladków nie wynika wyłącznie z dobrze dobranych ćwiczeń, ale również i z aktywności, którą podejmujemy w ciągu całego dnia. Siedzący tryb życia i brak ruchu nie wpływa pozytywnie na naszą sylwetkę, w tym również i na pośladki. Rozbudowane mięśnie pośladkowe wymagają więc nie tylko regularnych ćwiczeń, ale również i zwykłej aktywności w ciągu dnia. Już delikatna rozgrzewka pobudzi krążenie, dzięki czemu mięśnie staną się odżywione i gotowe do pracy.

Jak zbudowany jest mięsień pośladkowy?

Mięśnie pośladkowe tworzy grupa trzech mięśni. Należą do nich mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały. Każdy z nich pełni inne funkcje. Największy jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Dzięki niemu możliwy jest wyprost w stawie biodrowym. To właśnie on wpływa na wygląd pośladków w największym stopniu. Mięsień pośladkowy średni umieszczony jest na zewnętrznej części biodra. Odpowiada za odwodzenie nogi na zewnątrz. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe średnie pozwalają unieść pośladki, co również buduje ich walory estetyczne. Z kolei mięsień pośladkowy mniejszy zlokalizowany jest pod mięśniem pośladkowym średnim i pełni podobne do niego funkcje. Pomimo swoich rozmiarów, jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym ud. Należy on do mięśni obręczy kończyny dolnej i znajduje się najgłębiej ze wszystkich, które zostały wymienione.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni!

Ćwiczenia kształtujące pośladki można umownie podzielić na te, które budują mięśnie oraz te, które mają zadanie modelujące. Zarówno jedne, jak i drugie mogą znaleźć się w planie treningowym, by prowadził on do osiągnięcia wymarzonych efektów. Jak ćwiczyć mięśnie pośladków? Podpowiadamy kilka sprawdzonych ćwiczeń!

Przysiady z kettlem

To jeden z podstawowych elementów, jeśli chodzi o trening na mięśnie pośladków. Należy ono do grupy ćwiczeń budujących m.in. mięsień pośladkowy wielki ćwiczenia polegają na wykonywaniu tradycyjnych przysiadów z obciążeniem. Warto pamiętać o wypchnięciu do przodu klatki piersiowej oraz napięciu brzucha i pośladków. Podczas ruchu, kolana powinny być skierowane lekko na zewnątrz, a głowa ustawiona w równej pozycji z plecami.

Przysiady na jednej nodze

To kolejna wersja klasycznych przysiadów, które można wykonywać bez dodatkowych narzędzi. Aktywizowanie i wzmacnianie mięśni pośladkowych sprowadza się tutaj do wykonywania serii przysiadów na jednej nodze, z drugą kończyną wyprostowaną przed sobą. Kolano należy utrzymywać w linii palców, a sylwetka przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinna być wyprostowana. Całość najlepiej powtórzyć po 10 razy w 3 seriach na każdą nogę.

Mostek z użyciem taśmy

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków można wykonywać również w pozycji leżącej. Idealnym przykładem będzie tutaj mostek z wykorzystaniem taśmy, angażujący m.in. mięsień pośladkowy średni ćwiczenia należy rozpocząć od położenia się z taśmą oporową rozwiniętą nad kolanami. Biodra trzeba unosić do osiągnięcia przez nie prostej linii z klatką piersiową i miednicą. Utrzymując napięcie taśmy, należy teraz obniżyć miednicę. Takie ćwiczenie wymaga do 20 powtórzeń w 3 seriach.

Odwodzenie nogi

Odwodzenie nogi to kolejny skuteczny sposób na to, jak wzmocnić mięśnie pośladków. Tym razem w pracę zaangażowany zostanie mięsień pośladkowy mały ćwiczenia z kolei będą polegać na przesuwaniu wyprostowanej nogi po ścianie do możliwe najwyższej wysokości. Całość powinna być wykonywana w pozycji leżącej na boku, z drugą nogą zgiętą i spoczywającą na macie.

Jak rozbudować mięsień pośladkowy średni?

Mięsień pośladkowy średni można ćwiczyć na siłowni chociażby na maszynie do odwodzicieli. Aby jeszcze bardziej zaangażować go w pracę, można ćwiczyć na stojąco, pamiętając o prostych plecach. Jednak na takie rozwiązanie powinny zdecydować się osoby nieco bardziej zaawansowane. Mięsień pośladkowy średni można również ćwiczyć poprzez odwodzenie nogi na bok, dla utrudnienia stosując również obciążenie.

Jak rozluźnić mięsień pośladkowy średni?

Ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni pozwalają nie tylko odpowiednio go wyrzeźbić, ale również i rozluźnić. Jak to zrobić? W tym celu należy usiąść na macie do ćwiczeń z wyprostowaną jedną nogą i drugą nogą, ustawioną naprzeciw stawu kolanowego. Plecy powinny być wyprostowane. Teraz możesz przełożyć ramię za zgięte kolano, naciskając je tak, by spowodować rozciągnięcie mięśni pośladka. Pamiętaj przy tym o spokojnym oddechu.

Za co odpowiada mięsień pośladkowy średni?

Mięsień pośladkowy średni ma kilka ważnych zadań do wykonania. Przede wszystkim od niego zależy odwodzenie stawu biodrowego. Wpływa on również na stawienie statyczne miednicy. Zgina on i rotuje do wewnętrznej strony, wykonując te same czynności na zewnątrz w tylnej części.

Jak długo trzeba ćwiczyć pośladki żeby były efekty?

Jak wiadomo, ćwiczenia wymagają regularności, by przynieść odpowiednie efekty. Jeśli chodzi o pośladki, ćwicząc systematycznie, pierwszymi rezultatami będzie można cieszyć się już po upływie dwóch miesięcy. Wówczas to pośladki staną się jędrne i znacznie lepiej uniesione, niż przed rozpoczęciem rzeźbienia.

Co ile dni ćwiczyć pośladki?

Wbrew pozorom, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe nie powinny być wykonywane codziennie. Mięśnie potrzebują bowiem nieco czasu, by odpocząć i zregenerować się po intensywnym wysiłku. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem powinien być trening, który odbywa się systematycznie, 3 razy w tygodniu. Dzięki takim rozwiązaniom mięśnie będą rosnąć, czyli osiągać efekty, których oczekujemy.